• LOGIN
  • No products in the cart.

8 เหตุผลว่าทำไมการนับแคลอรีถึงไม่ใช่วิธีที่ดีในการลดน้ำหนัก

1. ตัวเลขแคลอรีที่นับเชื่อถือไม่ได้

หลายๆ คนเสิร์ชตารางแคลอรีอาหารในกูเกิ้ล บางคนก็ใช้แอพในมือถือคำนวณ บางคนก็มาถามป้า (ซึ่งป้าก็โอเคนะคะที่จะตอบ ไม่ได้มีปัญหานะ) แต่ก็จะพบว่าแคลอรีมันไม่เท่ากันเลยจากแต่ละแหล่ง นั่นก็เพราะแหล่งอ้างอิงต่างกันค่ะ อธิบายง่ายๆ คือ ก๋วยเตี๋ยว 10 ชามจากร้านเดียวกัน แคลอรีก็ไม่จำเป็นต้องเท่ากันค่ะ เพราะ 10 ชาม ปริมาณอาหารมันไม่เท่ากันทุกชามหรอกค่ะ ยิ่งต่างร้านกัน ความห่างของแคลอรียิ่งกว้างมากค่ะ ป้าขอยกตัวอย่าง 1 การศึกษาในอเมริกา เค้าเอาอาหารที่มีฉลากโภชนาการมาทดลองวัดพลังงานดู พบว่าพลังงานสามารถคลาดเคลื่อนจากฉลากโภชนาการได้ค่ะ [1] นี่ขนาดเป็นอาหารในเชิงอุตสาหกรรม ที่การคำนวณวัตถุดิบจะต้องค่อนข้างแม่นยำนะคะ สำหรับการทำอาหารโดยปกติ ยิ่งแปรปรวนไปกันใหญ่ค่ะ

[1] Jumpertz R et al. Food Label Accuracy of Common Snack Foods. Obesity (Silver Spring). 2013; 21(1): 164-9.

2. แคลอรีไม่ใช่แค่แคลอรี

หลายๆ คนพอนับแต่แคลอรี ก็จะห่วงแต่ตัวเลขแคลอรีค่ะ ไม่ได้สนใจเลยว่ามันจะมาจากสารอาหารประเภทใด ขอแคลอรีไม่ถึงไว้เป็นพอ ก็จะจัดไปแต่สุกี้ ยำวุ้นเส้น ฯลฯ ซึ่งเราจะพบว่าโปรตีนต่ำมาก ไม่เพียงพอต่อการคงสภาพของกล้ามเนื้อในร่างกาย ทำให้น้ำหนักลดลง และที่ลดลงจะเป็นน้ำหนักกล้ามเนื้อด้วย ไม่ใช่แค่ไขมันค่ะ [2]

[2] Westerterp-Plantenga MS et al. Dietary protein, weight loss, and weight maintenance. Annu Rev Nutr. 2009; 29: 21-41.

3. สารอาหารรองไม่เพียงพอ

สิ่งที่เรากลัวคือ เมื่อควบคุมอาหารให้ปริมาณแคลอรีน้อยลง ก็ยิ่งจำเป็นต้องเลือกอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงขึ้น เพราะในปริมาณแคลอรีที่ลดลง หากเลือกอาหารที่คุณค่าทางโภชนาการต่ำไปอีก ก็อาจจะทำให้ได้รับสารอาหารรอง (วิตามิน แร่ธาตุ) ไม่เพียงพอได้ค่ะ ดังนั้นการจำกัดแคลอรีให้ต่ำแล้วยังต้องปันส่วนไปให้ขนม น้ำหวาน ที่แคลอรีสูงแต่คุณค่าต่ำ ก็ยิ่งทำให้ได้รับสารอาหารรองน้อยลงไป อาจไม่เพียงพอได้ค่ะ มีการศึกษาพบว่าการกินน้ำตาลสูงมากๆ (มากกว่า 25% ของพลังงานที่ได้รับต่อวัน) ส่งผลกระทบต่อปริมาณการได้รับสารอาหารรองได้ค่ะ [3]

[3] Gibson SA. Dietary sugars intake and micronutrient adequacy: a systematic review of the evidence. Nutr Res Rev. 2007; 20: 121-31.

4. ยิ่งนับแคลอรีให้ต่ำกว่าเดิมมากๆ ยิ่งแย่

การอดอาหาร หรือกินอาหารพลังงานต่ำมากๆ จนต่ำกว่าพลังงานพื้นฐานที่ร่างกายใช้ในการดำรงชีวิต (Basal Metabolic Rate) จะทำให้รู้สึกอ่อนเพลีย เหนื่อยง่าย ไม่สดชื่นเหมือนปกติ และร่างกายจะปรับตัวด้วยการสลายกล้ามเนื้อเพื่อลดการใช้พลังงานลง เมื่อกลับมากินอาหารตามเดิม กล้ามเนื้อที่ลดลงทำให้การใช้พลังงานลดลง และมันไม่ได้เพิ่มขึ้นตามอาหารที่กินอย่างทันที ก็จะทำให้พลังงานสะสมเป็นไขมันเพิ่มขึ้น ทำให้น้ำหนักเพิ่ม ที่เรียกว่า Yoyo-effect ค่ะ [4]

[4] Redman LM et al. Metabolic and Behavioral Compensations in Response to Caloric Restriction: Implications for the Maintenance of Weight Loss. PLoS ONE. 2009; 4(2): e4377.

5. นับอย่างเดียว ไม่ออกกำลังกาย ไม่ใช่สิ่งที่ดี

การที่ร่างกายจะนำไขมันมาใช้ หลักๆ เลยจะต้องเกิดจากการออกกำลังกายค่ะ การนับแคลอรีแต่ไม่ออกกำลังกาย ร่างกายก็จะไม่เกิดการกระตุ้นให้สลายไขมันมาใช้เป็นพลังงานมากนักค่ะ การออกกำลังกายที่ดีต้องทำควบคู่กันทั้งการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพื่อเผาผลาญไขมัน และแบบแรงต้านสูงๆ เพื่อสร้างกล้ามเนื้อค่ะ หากสนใจเรื่องทางด้านการออกกำลังกาย สอบถามนักวิทยาศาสตร์การกีฬาที่ @ez2fit หรือ @Fit-D ได้เลยค่ะ มีการศึกษาพบว่าผู้ที่ลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายร่วมด้วย ร่างกายจะฟิตกว่า ไขมันน้อยกว่า และคงสภาพกล้ามเนื้อได้มากกว่าผู้ที่ลดน้ำหนักด้วยการควบคุมอาหารอย่างเดียวค่ะ [5]

[5] Miller CT et al. The effects of exercise training in addition to energy restriction on functional capacities and body composition in obese adults during weight loss: a systematic review. PLoS ONE. 2013; 8(11): e81692.

6. นับแคลอรีเพิ่มความเครียด

การนับแคลอรีในทุกอาหารที่กิน ถ้าจะให้แม่นยำก็ต้องจดทุกคำที่กิน ซึ่งมันจะนำพาความเครียดมาได้ค่ะ มีการศึกษาเลยว่าผู้หญิงที่นับแคลอรีมีการหลั่งของฮอร์โมนคอร์ติซอล (ฮอร์โมนเครียด) เพิ่มขึ้น ซึ่งฮอร์โมนตัวนี้ส่งผลให้น้ำหนักขึ้นได้ด้วยค่ะ [6]

[6] Tomiyama AJ et al. Low calorie dieting increases cortisol. Psychosomatic Med. 2010; 72: 357-64.

7. ลดได้เร็ว แต่ไม่ยั่งยืน

สืบเนื่องจากข้อที่ผ่านๆ มา การที่น้ำหนักลดอย่างรวดเร็วโดยที่เป็นน้ำหนักกล้ามเนื้อ จะทำให้การใช้พลังงานลดลง (เนื่องจากตัวกล้ามเนื้อที่เป็นตัวใช้พลังงานลดลง) ทำให้พอกินที่ปริมาณแคลอรีเท่าเดิม จะพบว่าน้ำหนักไม่ลดลงแล้ว และทันทีที่ไม่สามารถนับแคลอรีได้ หรือตบะแตก ก็จะทำให้น้ำหนักกลับขึ้นมามากกว่าเดิมได้ค่ะ และน้ำหนักที่ขึ้นจะเป็นสัดส่วนเดียวกับไขมัน โดยเฉพาะบริเวณแขนขาในผู้หญิงค่ะ ซึ่งเราจะพบว่ากล้ามเนื้อมันไม่ได้ขึ้นเป็นสัดส่วนเดียวกันค่ะ [7]

[7] Bosy-Westphal A et al. Effect of weight loss and regain on adipose tissue distribution, composition of lean mass and resting energy expenditure in young overweight and obese adults. Int J Obes (Lond). 2013; 37(10): 1371-7.

8. มีหนทางสู่การลดน้ำหนักอย่างสุขภาพดีกว่า

จริงๆ คำแนะนำที่เหมาะสมสำหรับแต่ละคนก็จะแตกต่างกันไป ซึ่งตรงนี้ นักกำหนดอาหารจะเป็นผู้ประเมินภาวะโภชนาการและให้คำแนะนำทางโภชนาการที่เหมาะสมได้ค่ะ แต่คำแนะนำโดยทั่วไปแล้ว เราค่อนข้างเชื่อถือว่าในคนส่วนใหญ่ ระบบทางสรีรวิทยาความหิว-อิ่ม ได้ค่อนข้างกำหนดปริมาณอาหารได้ใกล้เคียงกับความต้องการของร่างกาย คำแนะนำที่ดีที่สุดคือ กินอาหารที่มาจากธรรมชาติให้ได้มากที่สุด หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป อาหารปรุงแต่ง กินอาหารหลักให้ครบ 5 หมู่ เน้นผักเป็นหลัก เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ธัญพืชไม่ขัดสี ผลไม้ เป็นรอง ใช้น้ำมันแค่พอเหมาะ ไม่ใช่ทุกมื้อ ส่วนถ้าวันไหนอยากจะออกนอกลู่นอกทาง กินอาหารที่มันนอกเหนือจากนี้ (และโดยมากจะเป็นอาหารที่เราก็รู้ตัวว่าไม่ได้เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพมากนัก) ก็จำกัดแค่ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์พอ และพึงระลึกไว้เสมอว่า ยิ่งกินมากเท่าไหร่ ก็จะยิ่งลดน้ำหนักได้น้อยลงเท่านั้น มีการศึกษาที่ออกแบบให้ผู้ร่วมทดลองควบคุมอาหาร จำกัดการบริโภคน้ำตาล และออกกำลังกายอย่างเหมาะสม พบว่าน้ำหนักลดได้ และเป็นไขมันซะส่วนใหญ่ ถือเป็นการลดน้ำหนักอย่างสุขภาพดี ไม่จำเป็นต้องนับแคลอรีเลยค่ะ [8]

[8] Santarpia L et al. Body composition changes after weight-loss interventions for overweight and obesity. Clin Nutr. 2013; 32(2): 157-61.

Copyright © 2016. Whatdidsheeat?
X