• LOGIN
  • No products in the cart.

อาหารลดความดันโลหิตสูง (DASH Diet)

โรคความดันโลหิตสูงนับเป็นอีกโรคหนึ่งที่คนไทยในปัจจุบันเริ่มเป็นกันเยอะมากขึ้นค่ะ สาเหตุของโรคความดันโลหิตสูงนั้นไม่เป็นที่แน่ชัดว่าเกิดจากสาเหตุใดเป็นหลัก แต่ปัจจัยเสี่ยงที่เกี่ยวข้องกับวิถีชีวิตนั้นมีค่อนข้างมากค่ะ ไม่ว่าจะเป็นการบริโภคอาหารที่เค็มเกินไป การมีน้ำหนักตัวเกินมาตรฐาน การสูบบุหรี่ ไม่ออกกำลังกาย ฯลฯ ค่ะ ซึ่งโภชนาการที่เหมาะสมมีส่วนสำคัญอย่างมากเลยทีเดียวนะคะ ที่จะช่วยให้ความดันโลหิตลดลงได้ค่ะ แนวทางการบริโภคอาหารที่มีงานวิจัยรองรับว่าช่วยลดความดันโลหิตในผู้ที่มีความดันโลหิตสูงได้ เรียกว่า Dietary Approach to Stop Hypertension (DASH) Diet ค่ะ

อธิบายง่าย ๆ DASH Diet เป็นรูปแบบของการบริโภคอาหารที่เน้นการกินผักผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน นมไขมันต่ำ ไขมันและน้ำมันที่ดี ร่วมกับการจำกัดปริมาณโซเดียมจากอาหารที่บริโภคค่ะ และเมื่อบริโภคอาหารแบบ DASH แล้วออกกำลังกายร่วมด้วย ก็จะยิ่งลดความดันโลหิตได้มากขึ้น รวมถึงปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดอื่น ๆ ด้วยค่ะ

และถึงแม้ว่าไม่ได้มีโรคความดันโลหิตสูง การบริโภคอาหารแบบ DASH ก็ช่วยลดน้ำหนักและส่งเสริมสุขภาพได้ค่ะ เพราะแบบแผนการบริโภคอาหารนี้เน้นการบริโภคอาหารที่มีใยอาหารสูง ไขมันอิ่มตัวและน้ำตาลต่ำ ดังนั้นจึงสามารถปฏิบัติตามได้ทั้งครอบครัวค่ะ

วันนี้ป้าเลยเอา tips and trick สำหรับการบริโภคอาหารแบบ DASH มาฝากกันค่ะ เผื่อเอาไว้ไปประยุกต์ใช้กับตนเองได้ค่ะ

  1. กินผักผลไม้ให้มากขึ้น ผักผลไม้เป็นแหล่งของแร่ธาตุที่เรียกว่าโพแทสเซียมค่ะ งานวิจัยจำนวนมากชี้ว่าการได้รับโพแทสเซียมเพิ่มขึ้น ร่วมกับการจำกัดโซเดียม มีส่วนช่วยในการควบคุมความดันโลหิตให้อยู่ในสภาวะปกติได้ค่ะ นอกจากโพแทสเซียมแล้ว ผักผลไม้ยังมีใยอาหารสูง ซึ่งช่วยในเรื่องของความอิ่ม และช่วยลดน้ำหนักได้ด้วยค่ะ
  2. เลือกนม ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ เพราะนมเป็นแหล่งของแร่ธาตุแคลเซียม ที่นอกจากการช่วยให้กระดูกแข็งแรงแล้ว ยังมีส่วนช่วยในการควบคุมความดันโลหิตด้วยค่ะ อย่างไรก็ตามในกรณีของ DASH จะแนะนำให้เลือกนมไขมันต่ำเพื่อลดปริมาณไขมันอิ่มตัวที่ได้รับจากนมค่ะ
  3. กินถั่วเมล็ดแห้งให้มากขึ้น ถั่วเมล็ดแห้งที่ไม่ได้อบเกลือเป็นแหล่งของไขมันที่ดี คือกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFA) ที่มีส่วนช่วยในการลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) ได้ค่ะ รวมถึงยังเป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระด้วย อย่างไรก็ตามมีข้อแนะนำเพิ่มเติมเล็กน้อยคือ ถั่วเหล่านี้ให้พลังงานค่อนข้างสูง หากไม่มีปัญหาเรื่องน้ำหนักตัวก็ไม่เป็นไร แต่หากอยู่ในช่วงที่กำลังลดน้ำหนักอยู่ อาจจำกัดการบริโภค คร่าว ๆ ไม่เกิน 1 ฝ่ามือต่อวัน ก็น่าจะอยู่ในระดับที่รับได้ค่ะ
  4. จำกัดอาหารที่ให้ไขมันอิ่มตัวสูง ๆ และไขมันทรานส์เช่น เนื้อสัตว์ติดมัน เนย กะทิ รวมถึงขนมขบเคี้ยว ขนมอบต่าง ๆ ที่มีการใช้เนยขาวเป็นส่วนผสม เพราะไขมันเหล่านี้มีส่วนในการเพิ่มระดับของคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีในเลือด ซึ่งนอกจากจะเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดแล้ว ยังมีส่วนในการทำให้ความดันโลหิตเพิ่มสูงขึ้นไปอีกได้ค่ะ
  5. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ การออกกำลังกาย มีงานวิจัยชี้ให้เห็นว่าช่วยลดระดับความดันโลหิตได้ในระยะยาวค่ะ อย่างไรก็ตามแนะนำให้ปรึกษาแพทย์และบุคลากรทางการแพทย์ด้านการออกกำลังกายก่อน จึงจะทำให้การออกกำลังกายเป็นไปได้อย่างเหมาะสมและปลอดภัยค่ะ คร่าว ๆ อยู่ที่การออกกำลังกายแบบแอโรบิคอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ค่ะ
  6. จำกัดการดื่มแอลกอฮอล์ ไม่เกิน 1 drink ต่อวันสำหรับเพศหญิง และ 2 drink ต่อวันสำหรับเพศชาย (1 drink เท่ากับ เบียร์ 12 ออนซ์ ไวน์ 5 ออนซ์ หรือสุรา 1.5 ออนซ์) เพื่อช่วยในการควบคุมน้ำหนักและความดันโลหิตไปพร้อม ๆ กันค่ะ

จะสังเกตได้เลยนะคะว่าแนวทางการบริโภคอาหารแบบ DASH ก็มีลักษณะคล้ายแนวทางการบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพโดยทั่วไปค่ะ ดังนั้นป้าจึงคิดว่าเป็นแนวทางที่เหมาะสมกับทั้งคนที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงแล้ว และคนที่ไม่ได้เป็น เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดโรคความดันโลหิตสูงค่ะ

อ้างอิง

 

Blumenthal JA, et al. Effects of the DASH diet alone and in combination with exercise and weight loss on blood pressure and cardiovascular biomarkers in men and women with high blood pressure: the ENCORE study. Arch
Intern Med. 2010; 170(2): 126-35.

Sacks FM, et al. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. DASH-Sodium Collaborative Research Group. N Engl J Med. 2001; 344(1): 3-10.

Saneei P, et al. Influence of Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet on blood pressure: a
systematic review and meta-analysis on randomized controlled trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2014; 24(12): 1253-61.

Copyright © 2016. Whatdidsheeat?
X