• LOGIN
  • No products in the cart.

ตกลงใช้น้ำมันอะไรปรุงอาหารดี?

ที่มาของ content นี้ เนื่องจากทางทีมงานป้าทุกคน พบว่าคำถามที่คนมักถามกันบ่อยมากๆๆๆ ไม่ว่าจะไปพูดที่ไหน หรือคุยกับคนไข้ในโรงพยาบาลไหนก็แล้วแต่ มักจะเจอมาค่ะ กับคำถามว่า

“ตกลงจะใช้น้ำมันอะไรประกอบอาหารดี?”

ลองอ่านก่อนนะคะ แล้วค่อยพิจารณา และถ้าเห็นเป็นประโยชน์ รบกวนแชร์ด้วยค่ะ จะได้เป็นข้อมูลให้ผู้อื่นได้ตัดสินใจด้วยค่ะ 🙂

ป้าเข้าใจได้เลยว่าเป็นคำถามที่ทำให้ผู้บริโภคฉงนงงงวยกันมาก เพราะข้อมูลมีมากหลากหลายเหลือเกิน บางข้อมูลจากนักโภชนาการก็บอกว่า ต้องกินน้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันรำข้าว น้ำมันมะกอก สิ อีกสายหนึ่งที่เป็นแพทย์บางคนก็บอกว่า ไม่ใช่ คนไทยต้องกินน้ำมันหมู เพราะน้ำมันพืชมันก่อมะเร็ง ฯลฯ อีกสายหนึ่งบอกว่าตัวเองเป็น “นักโภชนาการบำบัด” บ้าง เป็นดร. บ้าง ก็ชูน้ำมันมะพร้าวสุดฤทธิ์ ว่ามีคุณประโยชน์มากมายหลากหลาย คนไทยโง่โดนฝรั่งหลอก ฯลฯ ว่าไปนั่น

ข้อมูลมากมายหลากหลายเหลือเกินค่ะ ตกลงจะเชื่อใครดี?

ป้าเองคงไม่สามารถ และไม่ใช่หน้าที่ของป้าที่จะไปโน้มน้าวใครให้เชื่อตามที่ตัวเองเชื่อนะคะ แต่หน้าที่ของป้า ที่เป็น “นักกำหนดอาหาร” (หรือก็คือ “นักโภชนาการ” ที่ทำงานในโรงพยาบาลน่ะแหละ สังเกตคำเรียกตัวเองของป้าให้ดีๆ นะคะ) คือการนำเสนอข้อมูลทางวิชาการ และเป็น “ข้อมูลทางวิทยาศาสตร์” เท่าที่มีในปัจจุบัน เพื่อนำมาสู่คำแนะนำที่ให้ผู้บริโภคได้เลือกใช้ได้ “ตามหลักฐานที่มีอยู่” ค่ะ

ก่อนอื่นเราคงต้องเริ่มจากการอธิบายว่า น้ำมันที่เราใช้กันมีกี่อย่าง แต่ละอย่างต่างกันยังไง?

ป้าต้องบอกว่า น้ำมันที่เราใช้ในการปรุงประกอบอาหารมีหลายชนิดค่ะ แต่ละชนิดก็มีปริมาณ “กรดไขมัน” (หน่วยย่อยของน้ำมัน) ที่แตกต่างกัน กรดไขมันสามารถจำแนกออกเป็น 3 ชนิดใหญ่ๆ ค่ะ คือ
1) กรดไขมันอิ่มตัว (Saturated Faty Acids – SFA)
2) กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated Fatty Acids – MUFA)
3) กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (Polyunsaturated Fatty Acids – PUFA)

จำตัวย่อให้ดีๆ นะคะ เพราะต่อไปป้าจะใช้ตัวย่อแทนทั้งหมด

ความเข้าใจที่ต้องแก้คือ “น้ำมันทุกชนิดมีส่วนผสมของกรดไขมันทุกแบบ” สิ่งที่ทำให้น้ำมันแต่ละชนิดแตกต่างกันคือ สัดส่วนของกรดไขมันทั้งสามแบบ ค่ะ เราจะใช้สัดส่วนของกรดไขมันที่แตกต่างกันนี้จำแนกน้ำมันเป็น 7 ประเภท คือ

1) น้ำมันที่มี SFA มาก และเป็น SFA ที่เป็นสายยาวๆ กลุ่มนี้ก็เช่น น้ำมันปาล์มโอเลอิน และน้ำมันจากสัตว์ค่ะ น้ำมันกลุ่มนี้เนื่องจากมี SFA มาก รองลงมาเป็น MUFA ทำให้มี PUFA น้อย ข้อดีของการมี PUFA น้อยคือ ทำให้จุดเกิดควันสูง โอกาสเกิดอนุมูลอิสระจากการที่อุณหภูมิสูงๆ น้อย น้ำมันประเภทนี้จึงไว้สำหรับใช้ทอดอาหารค่ะ ในอดีตเราจะค่อนข้างกลัวน้ำมันชนิดนี้ เพราะมีข้อมูลว่าการแทนที่น้ำมันชนิดนี้ ด้วยน้ำมันที่มี PUFA มากกว่า จะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจได้ค่ะ แต่ข้อมูลในปัจจุบันเราพบว่า การกินน้ำมันชนิดนี้ในปริมาณที่เหมาะสม (น้อยกว่า 10% ของความต้องการพลังงานต่อวัน) ไม่มีผลในการเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือดค่ะ แต่ก็ไม่มีผลในการลดระดับคอเลสเตอรอลตัวไม่ดี (LDL) ในเลือดเช่นกันค่ะ

2) น้ำมันที่มี SFA มาก และเป็น SFA สายที่ไม่ยาวมาก กลุ่มนี้เช่น น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์มเคอร์เนลค่ะ กลุ่มนี้มีกรดไขมันอิ่มตัวสูง แต่ต้องดูดีๆ นะคะ เพราะบางตัวก็มีจุดเกิดควันต่ำ ไม่เหมาะสำหรับการทอดอาหารค่ะ น้ำมันในกลุ่มนี้ สมัยก่อนนิยมนำไปใช้ผลิตมาการีน และนำไปสกัดเอาเฉพาะกรดไขมันสายยาวปานกลาง ที่เรียกว่า MCT เอาไปเป็นวัตถุดิบในการผลิตอาหารทางการแพทย์ค่ะ การกินน้ำมันชนิดนี้ ค่อนข้างเห็นหลักฐานว่า เพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือดค่ะ แต่ก็จะเป็นทั้งคอเลสเตอรอลตัวดี (HDL)และคอเลสเตอรอลตัวไม่ดี (LDL) ด้วยกันค่ะ นั่นทำให้เราเรียกไขมันตัวนี้ว่าเป็นไขมันที่ค่อนข้างกลางๆ ค่ะ แต่ในแง่ของโภชนาการ ไขมันกลุ่มนี้มีกรดไขมันจำเป็น (คือกรดไขมันที่ร่างกายจำเป็นต้องได้รับ) ค่อนข้างต่ำค่ะ การกินน้ำมันในกลุ่มนี้เพียงอย่างเดียวจึงไม่เพียงพอต่อการได้รับสารอาหารครบถ้วนค่ะ ส่วนประโยชน์ที่กล่าวอ้างเพิ่มเติมเช่น ช่วยฆ่าไวรัสได้ ช่วยลดความอ้วน ช่วยป้องกันการติดเชื้อแบคทีเรีย ต้องขอบอกว่า “การกินน้ำมันมะพร้าวแล้วหวังผลอย่างที่บอกไป ยังไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ชัดเจนว่าช่วยจริง” นะคะ

3) น้ำมันที่มี MUFA มาก และมี SFA ต่ำ น้ำมันพืชในกลุ่มนี้คือ น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา น้ำมันแอลมอนด์ น้ำมันในกลุ่มนี้ค่อนข้างถือว่าดีเลยค่ะ (และมีราคาแพงด้วย) เพราะมีงานวิจัยที่ค่อนข้างชี้ว่า การกินน้ำมันกลุ่มนี้ลดระดับ LDL ได้ โดยไม่เปลี่ยนแปลงระดับ HDL หน่วยงานด้านต่างๆ ที่เกี่ยวข้องกับโรคหัวใจจึงแนะนำให้บริโภคน้ำมันกลุ่มนี้ค่ะ เพราะช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ค่ะ แต่น้ำมันเหล่านี้มีจุดเกิดควันไม่สูง เพราะงั้นไม่แนะนำให้เอาไปปรุงอาหารที่ใช้ความร้อนสูงมากๆ เช่นการทอดอาหาร เพราะจะทำให้คุณสมบัติของน้ำมันเสียไป และเกิดอนุมูลอิสระแทนได้ค่

4) น้ำมันที่มี MUFA และ PUFA ใกล้เคียงกัน กลุ่มนี้ก็เช่นน้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วลิสง น้ำมันงา กลุ่มนี้ก็เป็นกลุ่มที่ค่อนข้างถือว่าดีเช่นกัน เพราะช่วยลดระดับ LDL ได้โดยไม่เปลี่ยนแปลงระดับ HDL แต่ข้อเสียก็เช่นเดียวกับน้ำมันประเภทก่อน คือ ไม่สามารถนำไปปรุงอาหารที่ใช้ความร้อนสูงๆ ได้ เพราะว่าน้ำมันจะเกิดการแตกตัวกลายเป็นอนุมูลอิสระค่ะ

5) น้ำมันที่มี PUFA มาก MUFA ปานกลาง กลุ่มนี้คือ น้ำมันเมล็ดดอกทานตะวัน น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันข้าวโพด น้ำมันเมล็ดฝ้าย ถ้าย้อนไปอ่านดู ข้อมูลจากงานวิจัยที่ชี้ให้เห็นผลเสียของน้ำมันกลุ่มที่ 1 ก็จะชี้ให้กินน้ำมันในกลุ่มนี้มากขึ้นค่ะ แต่นั่นคือหลักฐานในอดีต งานวิจัยใหม่ๆ เราพบว่าการกินน้ำมันกลุ่มนี้ในปริมาณที่ไม่มากเกินไป ช่วยลดระดับ LDL ได้ แต่การกินที่มากเกินไป ก็พบว่า HDL (คอเลสเตอรอลตัวดี) ก็จะลดลงไปด้วยเช่นกัน และข้อเสียที่มากขึ้นคือ เนื่องจากน้ำมันในกลุ่มนี้มี PUFA ค่อนข้างสูง โอกาสแตกตัวเป็นอนุมูลอิสระเมื่อได้รับความร้อนจึงมีมากขึ้น ทำให้ความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดจากการที่มีอนุมูลอิสระสูง เพิ่มมากขึ้นเช่นกันค่ะ การใช้น้ำมันกลุ่มนี้เลยไม่ควรเอาไปทอดอาหารที่อุณหภูมิสูงโดยเด็ดขาดค่ะ

6) น้ำมันที่มีกรดไขมันไลโนเลนิกปริมาณมาก คือ น้ำมันคาโนลา น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันในกลุ่มนี้มีกรดไขมันที่จำเป็นต่อร่างกาย (คือกรดไขมันไลโนเลนิก) มากค่ะ แต่กรดไขมันไลโนเลนิกนี้ก็เป็น PUFA ชนิดหนึ่ง เพราะงั้นนน้ำมันในกลุ่มนี้ จึงเหมือนกับน้ำมันในกลุ่มก่อนๆ ไม่ควรนำไปทอดอาหาร เพราะจะเกิดอนุมูลอิสระได้มากค่ะ

7) น้ำมันที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจน (hydrogenation) คือน้ำมันอะไรก็แล้วแต่ ที่เดิมมีส่วนประกอบของกรดไขมันไม่อิ่มตัว ทั้ง MUFA และ PUFA มาก แล้วเราเติมไฮโดรเจนให้มันกลายเป็น SFA ค่ะ กรดไขมันนี้พบในธรรมชาติค่อนข้างน้อย แต่จะพบมากในอุตสาหกรรม เช่น มาการีน shortening เนยเทียม ต่างๆ ค่ะ ผลของการเติมไฮโดรเจน จะทำให้น้ำมันที่เดิมทีเป็นของเหลว กลายเป็นของแข็งในอุณหภูมิห้องได้ รวมถึงจุดเกิดควันจะสูงขึ้น ก็มีความเสถียรมากขึ้น นำมาทอดและอบด้วยความร้อนสูงๆ ได้ค่ะ แต่ข้อเสียคือ เราพบว่าไขมันที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจน (อีกชื่อนึงก็คือ ไขมันทรานส์ ที่หลายๆ คนน่าจะคุ้นหู) เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด เพราะนอกจากจะเพิ่ม LDL แล้ว ยังไปลด HDL ด้วยในคราวเดียวกันค่ะ

จากทั้งหมด 7 ประเภท เราก็คงเห็นแล้วใช่มั้ยคะ ว่าไขมันแต่ละประเภทก็มีข้อดี – ข้อเสียแตกต่างกันไป ประเด็นคือ หลักจากที่รู้แล้ว เราจะเลือกใช้ยังไงดี?

ประเด็นหลัก ประเด็นแรก ที่เราต้องเคลียร์กันคือ ไม่ว่าจะไขมันอะไร ก็ให้พลังงานเท่ากัน คือ 1 กรัมให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรี ค่ะ (ยกเว้นน้ำมัน MCT นิดนึงนะคะ ที่ให้พลังงาน 8.3 แคลอรีต่อ 1 กรัมค่ะ) เพราะงั้นการกินไขมันทุกชนิด ถ้ากินมากเกินไป ก็จะกลายเป็นพลังงานที่มากเกิน และจะส่งผลให้เกิดโรคอ้วนได้ค่ะ และโรคอ้วนเนี่ยแหละค่ะที่เป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญของการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจเลย โดยหลักการแล้ว จึงมีคำแนะนำจากองค์กรที่น่าเชื่อถือของโลก เห็นตรงกัน (คือ WHO หรือองค์กรอนามัยโลก และ AHA หรือสมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา) แนะนำว่า สัดส่วนของไขมันที่บริโภค ควรจะเป็นดังนี้ค่ะ

1) PUFA ควรจะอยู่ที่ร้อยละ 6-10 ของพลังงานทั้งหมด
2) SFA ควรจะอยู่น้อยกว่าร้อยละ 10 ของพลังงานทั้งหมด
3) กรดไขมันทรานส์ ควรจะน้อยกว่าร้อยละ 1 ของพลังงานทั้งหมด
4) MUFA เป็นสัดส่วนที่เหลือ (ประมาณร้อยละ 10-20 ของพลังงานทั้งหมด)

จะสังเกตว่า ข้อแนะนำได้เปลี่ยนแปลงไปจากเมื่อก่อน ที่จะเน้นให้กินน้ำมันที่มี PUFA สูงๆ ไปสู่การสร้างสมดุลของกรดไขมันต่างๆ และลดการบริโภคไขมันทรานส์ ค่ะ

ประเด็นคือ แล้วเราจะรู้ได้ยังไงว่าเรากินกรดไขมันอะไรไปในปริมาณเท่าไหร่ ในทางปฏิบัติ นักโภชนาการเองก็ไม่คำนวณค่ะ แต่จะใช้วิธีแนะนำน้ำมันให้เหมาะกับการปรุงอาหาร และจำกัดปริมาณน้ำมันที่ใช้ ไม่ให้มากเกินไป แค่นั้นเองค่ะ

ในการทำอาหารทั่วไป ที่ไม่ใช่การทอดที่อุณหภูมิสูงๆ ก็เลือกใช้น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันคาโนลา น้ำมันงา น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันข้าวโพด ได้ เลือกตามจุดเกิดควันเลยค่ะ ถ้าจุดเกิดควันสูงหนอ่ย ก็สามารถนำไปผัดได้ แต่น้ำมันที่จุดเกิดควันต่ำ ให้นำไปใช้กับอาหารที่ไม่ได้ผ่านความร้อน เช่น สลัด จะดีกว่าค่ะ

ในกรณีที่จะทอดอาหาร ก็แนะนำน้ำมันปาล์มในการทอดอาหารค่ะ แต่ถามว่าเราแนะนำให้กินอาหารทอดในปริมาณมาก หรือกินบ่อยๆ มั้ย ก็ไม่ใช่ค่ะ เพราะนอกจากกรดไขมันจะไม่สมดุลแล้ว พลังงานที่ได้รับยังเกินความจำเป็นได้ง่ายมากค่ะ และจากข้อมูลทางวิทยาศาสตร์ เราพบว่าน้ำมันที่มี MUFA มากกว่า SFA ช่วยลดระดับ LDL ได้ การแทนที่น้ำมันในกลุ่ม SFA สูงๆ ด้วยน้ำมันชนิดอื่นที่มี SFA น้อยกว่า ก็น่าจะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ (โดยกลไกการลด LDL) ได้ค่ะ

ทำไมเราถึงไม่แนะนำน้ำมันสัตว์มาทอดอีก ก็ด้วยเหตุผลที่บอกไป เราอยากได้สมดุลของน้ำมันประเภทต่างๆ ในเนื้อสัตว์ก็มีน้ำมันสัตว์อยู่แล้ว (ซึ่งมี SFA สูง) เรากินเนื้อสัตว์ เราก็ได้รับไปจากการกินอยู่แล้ว การเลือกน้ำมันชนิดอื่นมาเพื่อสร้างสมดุลของกรดไขมันชนิดต่างๆ น่าจะเป็นตัวเลือกที่ดีกว่าค่ะ

ทีนี้ หลังจากอธิบายไป ต้องมีถามแน่ๆ ว่า

คนไทยสมัยก่อนกินน้ำมันหมู น้ำมันมะพร้าว กะทิ ทำไมไม่เจ็บป่วย คนสมัยนี้เปลี่ยนมากินน้ำมันพืชแล้วป่วยเอาป่วยเอา

คำตอบที่ป้าขอเสนอมีดังนี้ค่ะ
1) พฤติกรรมการกินของคนสมัยนี้ ไม่เหมือนกับพฤติกรรมการกินของคนสมัยก่อนมากๆ ค่ะ ไม่ใช่แค่เรื่องน้ำมัน แต่มีปัจจัยอื่นๆ ร่วมด้วยมากมาย เรากินน้ำตาลกันมากขึ้น ผักผลไม้ลดลง อาหารแปรรูปมากขึ้น อาหารสดลดลง เครื่องดื่มรสหวานมากขึ้น ฯลฯ ทุกปัจจัยล้วนก่อให้เกิดโรคร่วมกันได้ การที่เราจะบ่งชี้ว่าสิ่งใดเป็นสาเหตุของการเกิดผลกระทบใดๆ ตามมานั้น ในทางวิทยาศาสตร์ เราต้องมีการตัด “ปัจจัยรบกวน” ออกไปค่ะ ซึ่งในด้านการเกิดโรคทั้งหลายแหล่ที่เราทราบกัน ไม่ว่าจะเป็นเบาหวาน ไขมัน มะเร็ง โรคหัวใจ ฯลฯ มีการพิสูจน์แล้วว่า “เกิดจากปัจจัยร่วมจำนวนมาก ไม่ใช่แค่เรื่องน้ำมันอย่างเดียวค่ะ”
2) อันนี้อาจจะฟังดูตลก แต่ต้องบอกว่า ไปเปรียบเทียบสาเหตุการตายสมัยก่อนกับสมัยนี้ได้ค่ะ สมัยก่อนโรคติดเชื้อจะเป็นสาเหตุการตายอันดับต้นๆ สมัยนี้วิทยาการทางการแพทย์ทันสมัยขึ้น โรคติดเชื้อเลยมีความน่ากลัวที่ลดลง เรารับมือได้มากขึ้น อายุเฉลี่ยยืนยาวขึ้น โอกาสเกิดโรคที่เกิดจากความเสื่อมช้าๆ อย่างเช่นโรคที่เกิดจากพฤติกรรมที่บอกมา เลยดูเหมือนจะเพิ่มขึ้นค่ะ เราจะเอาสถิติอัตราการตายมาเปรียบเทียบกันเลย โดยที่ไม่ได้ตัดปัจจัยรบกวนออก ไม่ได้ ตามหลักการข้อ 1 ค่ะ

สรุป
แล้วเราจะเลือกใช้น้ำมันยังไงดี

คำตอบของป้าคือ เลือกสลับกันไปค่ะ อย่างที่บอก ป้าค่อนข้างคิดว่า “ปริมาณ” สำคัญพอๆ กับ “คุณภาพ” ดังนั้นวันนึง น้ำมันไม่เกินวันละประมาณ 2-3 ช้อนโต๊ะก็เพียงพอสำหรับร่างกายแล้วค่ะ นั่นก็คือมื้อละ 1 ช้อนโต๊ะ แบบคิดง่ายๆ ถ้าเราใช้น้ำมันสลับเวียนกัน ปรุงอาหารโดยใช้น้ำมันหลากหลายรูปแบบ ผัด ทอด ทำน้ำสลัด ฯลฯ โดยที่ปริมาณไม่เกินที่แนะนำ เราก็จะได้รับกรดไขมันที่สมดุลค่ะ และอย่าลืม เลือกใช้น้ำมันให้ถูกประเภท เพื่อป้องกันการเกิดอนุมูลอิสระค่ะ

ดังนั้น ไม่ว่าจะเป็น
– แกงเขียวหวานไก่ใส่กะทิ
– ผัดผักใช้น้ำมันรำข้าว
– กุ้งชุบแป้งทอด

ถ้าอยากกิน กินได้ค่ะ อย่างละนิดหน่อย กินร่วมกับข้าว กับข้าวอย่างอื่นที่ไม่ได้ใช้น้ำมัน ผักสด แกงไม่กะทิ ยำ ฯลฯ ตบท้ายด้วยผลไม้ แล้วไปออกกำลังกาย เท่านี้ก็ถือเป็นพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่สมดุลแล้วค่ะ

เว้นอยู่อย่างเดียวคือ อาหารที่มีกรดไขมันทรานส์มากๆ เช่นพวกขนมอบ เค้ก เบเกอรี ครีมเทียม พวกนี้ลดไป ให้กินในปริมาณที่น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ เป็นดี ค่ะ

สุดท้ายต้องบอกว่า

เรื่องน้ำมันเป็นเรื่องสำคัญ การมีความรู้และตระหนักถึงเรื่องน้ำมันกับสุขภาพเป็นสิ่งที่ดี แต่ในฐานะของ “นักโภชนาการ นักกำหนดอาหาร” เราคงมองยาวไปกว่านั้นค่ะ เราคงไม่ได้มองแค่อาหารเป็นชนิดๆ หรือเป็นจานๆ แต่เรามองภาพรวมไปถึงพฤติกรรมการกิน การใช้ชีวิตโดยรวม ต่อให้กินน้ำมันที่ดีแค่ไหน ถ้าอาหารอื่นแย่ ไม่ออกกำลังกาย น้ำมันก็ไม่ได้ช่วยอะไรค่ะ ในทางกลับกัน ดูแลอาหาร “ทุกชนิด” ให้ดี ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เราก็คงไม่จำเป็นต้องมาวิตกกับการเลือกน้ำมันมากมายนักค่ะ ใช้หลักการง่ายๆ กินสลับๆ กันไป ก็โอเคแล้ว

ด้วยความหวังดี
และเกียรติแห่งความเป็น”นักกำหนดอาหารวิชาชีพ” ค่ะ

Reference:

Vannice G, Rasmussen H. Position of the academy of nutrition and dietetics: dietary fatty acids for healthy adults. J Acad Nutr Diet. 2014; 114(1): 136-53.

Copyright © 2016. Whatdidsheeat?
X