• LOGIN
  • No products in the cart.

เพิ่มน้ำหนักอย่างสุขภาพดี

ประเด็นเรื่องน้ำหนักนี่เป็นปัญหาโลกแตกจริงๆ ค่ะ ผู้คนจำนวนมากพยายามอย่างหนักเพื่อลดน้ำหนักของตนเองลง ในทางกลับกัน ผู้คนอีกจำนวนมาก ก็พยายามอย่างหนัก เพื่อเพิ่มน้ำหนักให้มากขึ้นค่ะ การเป็นนักกำหนดอาหารนี่อย่างหนึ่งนะคะ ตรงที่ได้เห็นผู้คนจากทั้งสองฟากฝั่ง แต่ละคนก็พยายามกันคนละแบบค่ะ แต่ไม่ว่าอย่างไรก็ตาม ป้ามีคำแนะนำให้ค่ะ

การเพิ่มน้ำหนักนั้น ในทางปฏิบัติแล้วไม่ได้ง่ายไปกว่าการลดน้ำหนักเลยค่ะ หลายๆ คนอาจจะคิดว่า ง่ายจะตาย กินข้าวขาหมู ข้าวมันไก่ทอด ชานมไข่มุก เค้ก ขนม ฯลฯ ทุกวัน วันละเยอะๆ เดี๋ยวน้ำหนักก็ขึ้นเอง แค่ชั้นดมข้าว ชั้นก็น้ำหนักขึ้นแล้ว ฯลฯ ก็ว่าไปค่ะ การทำแบบนั้นอาจจะทำให้น้ำหนักขึ้นได้ แต่ไม่ใช่น้ำหนักที่เพิ่มอย่างสุขภาพดีค่ะ แนวทางการเพิ่มน้ำหนักอย่างสุขภาพดี ป้าขออนุญาตไล่เรียงเป็นข้อๆ ค่ะ

  • เพิ่มน้ำหนักให้เป็นกล้ามเนื้อ ไม่ใช่ไขมัน ซึ่งการที่จะทำได้ ต้องปรับเรื่องของอาหาร ร่วมกับการออกกำลังกายอย่างเหมาะสม ซึ่งก็คือการออกกำลังกายทั้งแบบแอโรบิค และแบบแรงต้าน เพื่อสร้างกล้ามเนื้อค่ะ ตรงจุดนี้ควรปรึกษานักวิทยาศาสตร์การกีฬา เพื่อออกแบบโปรแกรมการออกกำลังกายที่เหมาะสมค่ะ
  • เพิ่มการบริโภคอาหารค่ะ หลายๆ คนจะเจอปัญหาตรงนี้ค่ะ คือกินยังไงก็ไม่พอเท่ากับที่ใช้ วิธีแก้ที่ดีที่สุดคือ การสร้างตารางการบริโภคอาหารค่ะ กำหนดไปเลยว่า สามมื้อหลัก จะกินในช่วงเวลาไหน และจะกินอะไร (คร่าวๆ) และมื้อย่อย 1-2 มื้อ จะกินอะไร เพื่อให้ได้พลังงานและสารอาหารเพียงพอสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อค่ะ
  • อาหารว่างที่ควรเลือก ก็เช่น นม ถั่วต่างๆ แซนด์วิชทูน่า แซนด์วิชไข่ ฯลฯ พยายามเลือกให้มีทั้งอาหารที่ให้คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนร่วมกัน เพื่อให้ได้พลังงานและโปรตีนเพียงพอค่ะ การกินแต่โปรตีน ไม่ได้ก่อให้เกิดประโยชน์มากไปกว่าการกินอาหารที่ให้พลังงานและโปรตีนร่วมกันอย่างเพียงพอค่ะ เพราะถ้าพลังงานไม่พอ ร่างกายก็จะนำโปรตีนไปเผาผลาญเป็นพลังงาน แทนที่จะนำไปใช้สร้างกล้ามเนื้อค่ะ
  • ในมื้อหลัก พยายามสังเกตตัวเอง ให้ในมื้อมีอาหารที่ให้โปรตีนอยู่ทุกมื้อ มื้อละ 3-4 ช้อนกินข้าว อาหารที่ให้โปรตีนก็เช่น เนื้อสัตว์ นม ไข่ ถั่ว เต้าหู้ สลับๆ กันไปได้ค่ะ อย่าลืมดื่มน้ำให้พอด้วยค่ะ เพราะการกำจัดของเสียที่เกิดจากการสลายโปรตีน จำเป็นต้องขับออกทางระบบขับถ่าย
  • อย่าลืมนอนหลับให้เพียงพอค่ะ เพราะการที่กล้ามเนื้อจะซ่อมแซมและฟื้นฟูตัวเองได้นั้น จำเป็นต้องนอนหลับพักผ่อนอย่างน้อย 6-8 ชั่วโมงค่ะ

เพียงเท่านี้ ค่อยๆ ทำอย่างสม่ำเสมอ ก็จะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างสุขภาพดีได้ค่ะ จำไว้ค่ะว่าของแบบนี้มันไม่เร็วค่ะ มันต้องอาศัยการทำอย่างสม่ำเสมอ บางคนอาจจะรู้สึกว่าไม่ทันใจ รู้สึกว่าไม่ได้ผล ก็เลยพาลเลิกทำไป ป้าต้องบอกว่า สู้ต่อนะคะ แล้วเราจะเห็นผลลัพธ์ที่ดีในท้ายสุดเองค่ะ

Reference:

  • Clark N. Bulking up: helping clients gain weight healthfully. ACSM’s Health & Fitness Journal. 2005;9.5: 15-9.
  • Zelman KM. Healthy ways to gain weight [Internet]. WebMD. 2011. [cited 27 April 2013]. Available from: http://www.webmd.com/diet/features/how-to-gain-weight.
Copyright © 2016. Whatdidsheeat?
X